Neurologista dá 10 dicas para melhorar a qualidade do sono

Aquela história de ir dormir super tarde e acordar bem cedinho no dia seguinte não é nem um pouco saudável. Um dia ou outro, tudo bem, o problema é quando o hábito vira rotina. Aí, além de prejudicar a qualidade do sono, a consequência pode refletir na saúde física, cognitiva e emocional.

Para os médicos, tão importante quanto diagnosticar e tratar distúrbios do sono – como apneia, insônia, síndrome das pernas inquietas, sonambulismo e outros problemas comuns – é alertar a sobre a qualidade do sono para evitar as consequências mais complexas.

De acordo com o neurologista Bruno Funchal, do Hospital Santa Paula, uma noite bem dormida pode reduzir o risco de obesidade e hipertensão, além de proteger contra o declínio cognitivo relacionado às demências. Um  sono reparador também tem sido associado à diminuição das taxas de depressão.

Segundo dados da Associated Professional Sleep Societies (Associação Profissional das Sociedades do Sono), dedicada a pesquisas relacionadas ao tema em todo mundo, a insônia faz parte da rotina de 10,2 a 40% da população mundial. No Brasil, o problema acomete cerca de 40% da população, segundo dados do Instituto do Sono.

“É muito importante saber que a insônia não é doença, mas um sintoma. Ela é a manifestação de que algo não anda bem e deve ser investigado. É necessário levar em consideração fatores sociais, biológicos, psicológicos, cognitivos, comportamentais e até mesmo genéticos, que podem desencadear o quadro”, explica o neurologista.

Abaixo, o médico Bruno Funchal listou 10 dicas para melhorar a qualidade do sono:

1. Dormir de 7 a 8 horas é o ideal para um sono reparador, levando a uma boa disposição durante o dia.

2. Dê preferência a uma dieta balanceada, com alimentos leves, de fácil digestão, no período da noite.

3. Durma no escuro. Abajur ou TV ligada atrapalham na hora de dormir, pois a luminosidade e o barulho dos aparelhos oferecem estímulos que atrapalham o início, a qualidade e a duração do sono. O mesmo vale para o hábito de ficar no celular já na cama, antes de dormir.

4. Use roupas confortáveis para dormir, com tecidos leves e mais frescos, de preferência de cores claras, já que absorvem menos o calor.

5. Café, alimentos com cafeína ou que possam estimular o sistema nervoso devem ser evitados de 4 a 6 horas antes de dormir, pois levam o organismo a um estado de alerta e atrasa a sonolência.

6. Conforme a idade avança, o sono muda e ocorrem mais despertares durante a noite. Neste caso, é preciso avaliar a rotina e criar o hábito de fazer atividade física para que o corpo canse mais, incluindo as pessoas com mais de 60 anos. Dez minutos de exercício aeróbico já ajudam. Só evite exercício físico pesado pouco antes de dormir para não deixar o corpo em estado de alerta e provocar efeito contrário.

7. Dormir até 30 minutos à tarde pode melhorar o humor e a disposição para atividades, mas caso tenha insônia ou dificuldade para dormir é melhor evitar.

8. Um banho morno é relaxante e pode preparar o corpo para dormir.

9. Mantenha uma rotina de sono e vá para a cama na mesma hora todas as noites, incluindo fins de semana.

10. Medicamentos devem ser indicados apenas em último caso.

Veja também: As melhores (e piores) posições para dormir

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