Pesquisadores da USP e da Unicamp divulgaram recentemente o resultado de um estudo sobre o treinamento intenso sem período adequado de recuperação, conhecido como overtraining. Publicado na revista internacional “Cytokine” e pela Fapesp, o levantamento mostrou que o overtraining traz consequências prejudiciais graves e prolongadas para o tecido musculoesquelético, o coração, o fígado e até ao sistema nervoso central.
A explicação anterior, chamada de “teoria das citocinas”, formulada há duas décadas, dizia que substâncias pró-inflamatórias liberadas na corrente sanguínea eram responsáveis pelos efeitos sistêmicos. Alguns dos sintomas relacionados ao excesso de treinamento são perda de apetite, fadiga persistente, depressão, insônia, irritabilidade e queda na imunidade.
Não abandone a academia!
Segundo o personal trainer Fernando Zacharias, deve-se tomar cuidado com o overtraining e também com a falta de exercícios físicos. Segundo ele, o risco é ler superficialmente a pesquisa e pensar que o melhor é não treinar.
“Existe uma dose correta, como um remédio que a gente consome”, disse. “Existe uma dose certa para ser saudável.” Para 75% da população, 30 minutos de exercícios três vezes por semana de forma moderada é suficiente.
Overtraining
Quando se fala em overtraining, nos referimos à atividade esportiva de altíssima intensidade. O corpo dá sinais, segundo Zacharias, antes que os efeitos nocivos mais graves danifiquem irremediavelmente os tecidos, como cansaço físico e mental extremo e sonolência diurna. “Seu corpo vai sentir muita coisa antes.” Assim, é possível evitar o exagero ao menor indício desses sinais.
Para o treinador, o ideal é descansar de 24 a 48 horas o grupo muscular treinado. Por exemplo, pode-se variar os grupos musculares, revezando braços, pernas e abdômen, e também a intensidade dos treinos.
Se houver excesso, sentiremos fisgadas e dores. “A primeira coisa é a pessoa escutar o corpo dela”, aconselhou. “O corpo sempre dará sinais de cansaço.”
Mulheres atletas
As mulheres precisam ficar mais atentas aos sinais do corpo, principalmente atletas, por causa da pré-osteoporose. Mulheres são prejudicadas mais rapidamente por causa da perda de gordura. “Elas precisam de mais gordura no corpo, então podem apresentar tempo diferenciado de menstruação.” Esse é um dos sinais de que algo está errado.
Em alguns casos, o overtraining para as mulheres pode levar à osteopenia, uma condição que se caracteriza pela diminuição da densidade mineral dos ossos, principalmente de cálcio e fósforo.
Para que o treino tenha mais qualidade
Preste atenção aos aspectos a seguir para ter um treinamento saudável:
– Boa alimentação
Quanto maior a variação de alimentos que vem da terra, melhor para nosso corpo. A regra é descascar mais e desembalar menos.
– Bom sono
Dormir tem papel essencial na recuperação de todo o corpo. Por isso, um mínimo de 7 horas de sono é fundamental.
– Fugir de elementos nocivos
Evite o consumo exagerado de álcool e não fume. O cigarro não proporciona nenhum benefício aos nossos treinos ou à saúde.
– Dose de treino
Uma frequência ideal varia de 3 a 5 vezes por semana, por 30 a 60 minutos diários e em intensidade moderada (em um escala de 0 a 10, se esforce para ficar entre 7 e 8).
– Hidratação
Para saber quanta água tomar, faça essa continha agora no seu celular: seu peso x 0.033 = quantidade mínima de água por dia.
Veja também: 8 movimentos do corpo que deveriam ser feitos regularmente
Exercício em excesso pode comprometer sistema nervoso e coração publicado primeiro em https://catracalivre.com.br
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